Pokiaľ ide o zdravie v oblasti trávenia, možno ste počuli o „prebiotikách“ a „probiotikách“. Obe sú dôležité pri podpore zdravia vašej tráviacej sústavy – konkrétne ide o mikroorganizmy, ktoré žijú vo vašom čreve, známe aj ako mikrobióm.
Jednoducho povedané, probiotiká sú „dobré“ baktérie, ktoré udržiavajú vaše telo zdravé, kým prebiotiká sú potraviny, ktorá podporujú ich rast. Predtým, než sa ponoríme do benefitov prebiotík, je dobré pochopiť, prečo sú tieto priateľské mikróby také dôležité.
Ako váš črevný mikrobióm podporuje vaše zdravie
Vedeli ste, že vaša tráviaca sústava robí oveľa viac, než že len spracúva a extrahuje živiny z vášho jedla? V podstate sa váš gastrointestinálny trakt nazýva „druhý mozog“ – komplexný systém, ktorý posiela všetky druhy informácií do vášho „prvého“ mozgu a prijíma všetky druhy informácií z vášho „prvého“ mozgu.
„Mozog“ vo vašom čreve má celú škálu receptorov, ktoré zbierajú informácie o stave vašej tráviacej sústavy. Následne odošle signály vášmu „prvému“ mozgu, ktorý používa tieto informácie na kontrolu tráviacej funkcie.
Ale signály sa pohybujú aj v inom smere a to je niečo, čo ste pravdepodobne zažili vo forme „črevnej reakcie“. V prípade stresu alebo úzkosti vyšle váš mozog vášmu tráviacemu traktu signál – a ďalšia vec, ktorú pocítite, je zvieranie žalúdka.
Z tohto dôvodu je dôležité podporovať rast „dobrých“ baktérií vo vašom čreve. Mikrobióm je celý ekosystém obsahujúci bilióny rôznych organizmov vrátane baktérií, húb a vírusov. Ich hmotnosť sa pohybuje v rozmedzí jedného až troch kilogramov a môžu mať vážny vplyv na vaše fyzické zdravie a dokonca môžu ovplyvniť aj vašu náladu.
Jednou z primárnych funkcií mikrobiómu je rozloženie vlákniny, keďže ľudskému telu chýba mechanizmus, ktorý by túto činnosť vykonával.
Okrem toho mikrobióm:
- Podporuje zdravie vášho imunitného systému(z ktorého veľká časť sa nachádza vo vašich črevách)
- Pomáha zabraňovať vstupu votrelcov, ktorí by vám mohli spôsobiť nevoľnosť
- Produkuje niekoľko základných vitamínov
Pri toľkých mnohých dôležitých úlohách pri ochrane vášho zdravia sa zvýšená pozornosť venuje úlohe, ktorú strava zohráva pri udržiavaní zdravia vášho mikrobiómu. Síce nevieme presne, aká by malo byť ideálne zloženie mikrobiómu, ale vieme, že čím rozmanitejší obsah vášho čreva, tým lepšie.
Strava, ktorú prijmete do vašej sústavy, má veľký vplyv na udržanie zdravej rovnováhy mikróbov vo vašom čreve, čo, na druhej strane, pomáha vašim dvom „mozgom“ optimálne spolupracovať.
Čo sú prebiotiká?
V širšom zmysle sú prebiotiká zlúčeninou mnohých potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré konzumujete. Kým ľuďom chýba schopnosť rozkladať isté uhľohydráty a vlákninu, ktorú konzumujeme v potravinách, ako je ovocie, zelenina, fazuľa a celé zrná, mikróby vo vašom žalúdku s radosťou túto prácu urobia za vás v procese nazývanom fermentácia. V podstate probiotiká stimulujú rast a činnosť dobrých baktérií vo vašom tráviacom trakte a môžu pomôcť zlepšiť zdravie.
Z dvoch všeobecných typov vlákniny – rozpustných a nerozpustných – sú práve rozpustné vlákniny (nachádzajúce sa v potravinách ako je ovos, jačmeň a fazuľa) považované za prebiotiká. Nielenže majú tendenciu pri kontakte s tekutinou zväčšovať svoj objem a napúčať, pričom vyvolávajú pocit nasýtenosti, ale rozpustná vláknina podporuje aj rast dobrých baktérií vo vašom tráviacom trakte.
Konkrétnejšie môžete počuť o špecifických prebiotických zlúčeninách – ako sú rezistentné škroby v nedozretých banánoch – alebo zlúčeniny nazvané fruktooligosacharidy (prirodzene sa nachádzajúce v cibuli, cesnaku, špargli a artičokách), o ktorých je známe, že stimulujú tvorbu baktérií v dolnom tráviacom trakte.
Aké sú benefity prebiotík?
Prebiotiká slúžia ako potrava pre probiotiká, ale potenciálne môžu vplývať na ostatné orgány a sústavy v tele. Rozpustné vlákniny vám nielenže pomáhajú cítiť sa sýto, ale spomaľujú aj vstrebávanie cukru do krvného obehu, čím dokonca aj počas dňa pomáhajú udržiavať zdravé hladiny cukru v krvi u bežných zdravých ľudí. Tie isté vlákniny môžu pomôcť aj pri udržiavaní úrovní cholesterolu v krvi v rozsahu normálnych hodnôt.
Okrem toho prebiotiká:
- Sú rozložiteľné dobrými baktériami, s produkciou zlúčenín podporujúcich zdravé črevo, zdravú pokožku a zdravú imunitu
- Môžu zvýšiť vstrebávanie vápnika
- Môžu pomôcť pri úľave istých tráviacich problémov
Ktoré potraviny sú bohaté na prebiotiká?
Zlúčeniny prebiotických vláknin sa bohato vyskytujú najmä v rastlinných potravinách, konkrétne v banánoch, cibuli, cesnaku, póre, špargli, artičokách, paradajkách, slivkách, jablkách, orechoch, sójových zrnách a celozrných potravinách. Skôr než zamerať sa na užší zoznam ovocia a zeleniny sa odporúča konzumovať širokú paletu zeleniny, ovocia, fazule a celých zŕn na využitie mnohých nutričných benefitov, ktoré poskytujú.
