Všetci športovci – vrátane žien – majú rôznu fyziológiu, rôzne schopnosti a genetickú výbavu. Preto môže mať každý jednotlivec jedinečné výživové potreby na dosiahnutie maximálneho výkonu. Na ktoré aspekty výživy by sa mali zamerať najmä ženy?
Vedeli ste, že ženy majú väčšiu schopnosť spaľovať viac tuku počas dlhodobého cvičenia ako muži? A že ženské svaly sa vďaka vyššiemu podielu svalových vlákien odolných voči únave unavia menej rýchlo a rýchlejšie sa zotavujú počas vytrvalostného cvičenia? Predpokladá sa, že tieto rozdiely by mohli ženám priniesť výhodu v ultra vytrvalostných súťažiach. Takéto biologické rozdiely môžu mať vplyv na to, ako ženy reagujú na cvičebné plány zamerané na zlepšenie zdravia alebo výkonnosti.
Športovkyne majú osobitné potreby aj v oblasti výživového plánu, preto by tejto otázke mali venovať náležitú pozornosť. To, čo je v jedálnom lístku, tvorí veľkú časť úspechu pri posúvaní mužských aj ženských limitov. Obzvlášť dôležité je dbať na dostatočný prísun jednotlivých makroživín.
Čím by sa aktívne ženy mali riadiť?
Športovkyne by sa mali vyhýbať kalorickému deficitu
Športujete a ste žena? Vyhnite sa kalorickým obmedzeniam, ale namiesto toho myslite na správnu výživu. Športovci venujú tréningu veľké množstvo energie a potrebujú vyváženú a výživnú stravu, ktorá podporí tréning, regeneráciu a adaptáciu. Ak športovci skonzumujú menej kalórií, ako je ich denná potreba, ovplyvní to nielen ich výkon, ale aj celkové zdravie. Inými slovami, chronický kalorický deficit je pre nadšencov aktívneho životného štýlu zlý nápad. Ak športovkyne príliš znížia svoj kalorický príjem, čím spôsobia chronický energetický deficit, môže to časom viesť k ďalším zdravotným problémom, ako je znížená rýchlosť metabolizmu, nízka imunita, zlé zdravie kostí a menštruačné poruchy.
Dostatočné množstvo bielkovín je kľúčové
Športovkyne niekedy znižujú príjem bielkovín zo strachu, že v kombinácii s cvičením dosiahnu veľké a objemné svaly. Ak však ženy nevykonávajú špeciálne odporové cvičenia na získanie veľkého množstva svalovej hmoty, nie je potrebné obávať sa zväčšenia objemu. Dôležité je, že športovkyňa potrebuje dostatok proteínov na podporu adaptácie a regenerácie po cvičení. Koľko bielkovín by mali ženy prijímať? Na dosiahnutie maximálneho účinku na syntézu svalových bielkovín by mali športovkyne skonzumovať približne 15 až 20 gramov vysokokvalitných bielkovín, a to približne do 2 hodín po tréningu. Proteínový kokteil po tréningu je vhodným riešením, ktoré pomáha dosiahnuť takéto množstvo bielkovín. Môže byť vyrobený z mliečnych bielkovín alebo rastlinných zdrojov – napríklad zo sóje alebo dobre vyvážených zmesí iných rastlinných bielkovín.
Pitný režim je nutnosťou, na ktorú by ste nemali zabúdať
Počas intenzívneho tréningu by mali športovkyne dbať na dostatočný prísun tekutín. Ideálne sú nápoje s prídavkom elektrolytov a sacharidov. Dôvod? Elektrolyty ako sodík, draslík, horčík a vápnik sa potením strácajú, sacharidy zas zásobujú svaly glukózou potrebnou pre udržanie špičkového výkonu. Skvelým riešením je výživný aloe nápoj, ktorý udržiava organizmus hydratovaný a dodá mu všetky potrebné látky.
